Heart Rate Zone คืออะไร ออกกำลังกายโซนไหนที่เหมาะกับผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้ผู้สูงอายุห่างไกลจากโรคภัยต่าง ๆ แต่การออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจจะเป็นผลเสียได้ วันนี้ OLDK จึงอยากจะมาแนะนำการบริหารร่างกายที่เหมาะกับคนวัยเก๋าอย่างการออกกำลังกายตาม Heart rate zone หรือการออกกำลังกายแบบคุมโซน ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่นักวิ่งกันค่ะ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เกี่ยวข้องอย่างไรกับการออกกำลังกาย
เราสามารถใช้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate) มาเป็นแนวทางในการกำหนดการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุและคนทั่วไปได้ โดยจะแบ่งระดับการออกกำลังกายเป็นโซน ๆ ตามเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสามารถคำนวณง่าย ๆ ได้จาก 220-อายุ เช่น อายุ 60 ปี ก็จะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 160 ครั้งต่อนาที เป็นต้น
ระดับของการออกกำลังกาย แบ่งออกได้เป็น 5 โซน
- Zone 1: Very Light = 50-60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
ช่วงนี้จะเป็นช่วงวอร์มร่างกายสำหรับการเริ่มต้นออกกำลังกาย จะยังรู้สึกสบาย ๆ ไม่มีอาการเหนื่อย นอกจากนี้ การออกกำลังกายในโซนนี้ยังช่วยลดน้ำหนักได้เล็กน้อย - Zone 2: Light = 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
ช่วงนี้จะเป็นช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย จะรู้สึกเหนื่อยเพียงเล็กน้อย นอกจากนี้ยังเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มดึงไขมันมาใช้ในการเผาผลาญ ช่วลดน้ำหนักได้ดี อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อหัวใจและปอดอีกด้วย - Zone 3: Moderate = 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
ช่วงนี้จะเริ่มรู้สึกเหนื่อย และมีเหงื่อมากขึ้น สามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน น้ำตาล นอกจากนี้ยังเป็นช่วงที่ได้บริหารกล้ามเนื้อหัวใจและปอด แนะนำให้ผู้ป่วยโรคหัวใจออกกำลังกายในโซนนี้ - Zone 4: Hard = 80-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
ช่วงนี้จะรู้สึกเหนื่อย หายใจเร็ว มีอาการตึงและล้าของกล้ามเนื้อมาก เป็นช่วงที่เพิ่มประสิทธิภาพของร่างกาย เหมาะกับนักกีฬาหรือบุคคลทั่วไปที่ต้องการเพิ่มความทนให้กับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย แนะนำให้ทำเป็นช่วง ๆ - Zone 5: Very Hard = 90-100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
ช่วงนี้จะเป็นช่วงที่จะรู้สึกเหนื่อยมาก หายใจเร็ว มีความตึงและล้าของกล้ามเนื้อ ช่วงออกกำลังสูงสุด ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลังและความเร็ว เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน ไม่แนะนำให้ทำติดต่อกันเป็นเวลานาน เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายได้
วิธีดู Heart Rate Zone ง่าย ๆ จากอาการขณะออกกำลังกาย
จากที่กล่าวไปข้างต้น เราจะสามารถทราบ Heart rate zone ได้จากอัตราการเต้นของหัวใจ แต่หากไม่มีอุปกรณ์ที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจ สามารถประเมิน Heart rate zone เบื้องต้นได้ จากการสังเกตอาการขณะออกกำลังกาย ดังนี้
- Zone 1 จะรู้สึกสบาย ๆ พูดคุย ร้องเพลงได้
- Zone 2 อาจมีอาการเหนื่อยเล็กน้อย เริ่มมีเหงื่อซึม แต่ยังสามารถพูดคุยได้ปกติ
- Zone 3 เริ่มเหนื่อย พูดคุยได้คำสั้น ๆ
- Zone 4 เริ่มหอบ หากพูกคุยจะเป็นถามคำตอบคำ เริ่มมีอาการล้าของกล้ามเนื้อ
- Zone 5 จะเหนื่อยมาก มีอาการล้าของกล้ามเนื้อ หายใจเหนื่อย
การออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับผู้สูงอายุ
สำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุนั้นจะเป็นการออกกำลังกาย เพื่อช่วยเรื่องการทำงานของปอดและหัวใจ ดังนั้นจึงแนะนำว่าควรออกกำลังกายอยู่ในช่วง Zone 1-3 เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบไหลเวียนเลือดและไม่เป็นการเหนื่อยจนเกินไป หากเป็นคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน อาจจะเริ่มต้นออกกำลังกายที่ Zone 1-2 ก่อนก็ได้ นอกจากนี้หากมีโรคประจำตัวอื่น ๆ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์มากสำหรับผู้สูงอายุ เพราะนอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังสามารถช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุบางรายอีกด้วย แต่การออกกำลังกายที่มากเกินไปหรือหนักเกินไปก็มีผลเสีย ดังนั้นจึงควรออกแต่พอดี ตามกำลังที่เราสามารถทำได้ ทั้งนี้ อาจปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ก่อนการออกกำลังกาย เพื่อที่จะได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องและได้โปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะกับตนเอง
อ้างอิง:
- ออกกำลังกายได้ผลด้วย Max heart rate, โรงพยาบาลศิริราชปิยมหาราชการุณ์
- Zone ของการออกกำลังกาย, สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข
