กินเจแบบไม่ระวัง สุขภาพอาจพังแบบไม่รู้ตัว
หลาย ๆ คนอาจจะรู้สึกว่าการกินเจจะมีแต่ผลดีต่อสุขภาพ เพราะอาหารที่ทานไม่มีเนื้อสัตว์หรือไขมันจากสัตว์ แต่จริง ๆ แล้วการกินอาหารเจบางประเภทมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ โดยเฉพาะผู้สูงวัยที่อาจมีโรคประจำตัว และมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อย
ทำไมการกินอาหารเจ ถึงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ
ปัจจุบันมีอาหารเจให้เลือกมากมายหลายรูปแบบ โดยนอกจากผักแล้วยังมีอาหารประเภทแป้ง ๆ ทอด ๆ และอาหารแปรรูปที่ทำให้เหมือนเนื้อสัตว์ ซึ่งหากทานอาหารเหล่านี้มาก ๆ และทานอย่างต่อเนื่องก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายของผู้สูงอายุและผู้ที่มีโรคประจำตัวอื่น ๆ การกินเจผิดวิธีหรือการเลือกรับประมานอาหารเจอย่างไม่เหมาะสมอาจส่งผลเสีย ดังนี้
- ท้องอืด ท้องผูก จากการที่ทานผักผลไม้ที่มีกากใยมากเกินไป ซึ่งในผู้สูงอายุบางรายมักมีปัญหาในการย่อยอาหารอยู่แล้ว การรับปริมาณกากใยที่มากเกินไป อาจทำให้ท้องผูกหรือท้องอืดได้
- ในผู้สูงอายุโรคไตหรือโรคเบาหวาน หากเลือกรับประทานอาหารที่มีการแปรรูป หรือมีรสชาติที่หวานจัด เค็มจัดมากเกินไป อาจส่งผลให้ได้รับน้ำตาลหรือโซเดียมที่สูงเกินไปได้
- ไขมันในเลือดสูง เนื่องจากหากเลือกทานอาหารเจที่เป็นจำพวกของทอด ของมัน หรือแป้งในปริมาณที่มากเกินไป จะทำให้ร่างกายได้รับไขมันเกินความจำเป็น น้ำหนักตัวมากขึ้น และส่งผลเสียอื่น ๆ ตามมาได้
- รับสารอาหารประเภทโปรตีนไม่เพียงพอ เนื่องจากงดทานเนื้อสัตว์ ขาดสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการซ่อมแซมร่างกาย
กินเจอย่างไร ให้สุขภาพดี
จากที่กล่าวไปข้างต้นจะเห็นได้ว่า ผลเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการกินเจนั้น มาจากการรับประทานอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งมากหรือน้อยจนเกินไป ดังนั้น จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายได้สารอาหารครบถ้วน
โดยปกติแล้ว ในอาหารหนึ่งมื้อนั้น เราควรรับประทานให้ได้โปรตีน 1 ส่วน คาร์โบไฮเดรต (แป้ง) 1 ส่วน และผัก 2 ส่วน แต่เมื่อเรากินเจ จะต้องงดเว้นการรับประทานเนื้อสัตว์ ซึ่งอาจจะทำให้ขาดโปรตีนไปด้วย เนื่องจากโปรตีนส่วนใหญ่นั้นอยู่ในเนื้อสัตว์ แนะนำให้ทานโปรตีนจากพืชอื่น ๆ ทดแทน เช่น ธัญพืช ถั่วเหลือง เป็นต้น ประกอยกับทานอาหารประเภทอื่น ให้เหมาะสมตามสัดส่วนข้างต้น
เลือกกินอาหารเจที่เหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดีของสูงอายุ
- เลือกรับประทานอาหารเจที่มีโปรตีนเพียงพอ คือ อาหารที่มาจากของจำพวกถั่ว ไม่ว่าจะเป็น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ธัญพืช โปรตีนเกษตร ซึ่งควรเลือกรับประทานให้หลากหลาย และมีการสลับสับเปลี่ยน เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างครบถ้วน
- เลือกรับประทานผัก ผลไม้ ที่มีธาตุเหล็กสูง เนื่องจากเมื่อกินเจ ร่างกายอาจจะขาดธาตุเหล็กได้ และธาตุเหล็กที่อยู่ในผักและผลไม้นั้นมักเป็นธาตุเหล็กชนิดที่ดูดซึมได้ไม่ดี จึงควรเลือกผักและผลไม้ที่มีธาตุเล็กสูง เช่น ผักโขม คะน้า บล็อคโคลี ส้ม ฝรั่ง เป็นต้น
- เลือกรับประทานเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เนื่องจากเป็นกลุ่มอาการที่มีใยอาหารสูง ช่วยในเรื่องของการขับถ่าย และยังช่วยให้อิ่มนานมากยิ่งขึ้นด้วย ซึ่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักพบในข้าวหรือแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต
- หลีกเลี่ยงอาหารที่โซเดียมสูง เนื่องจากในอาหารเจนั้น มักมีการปรุงรสชาติให้น่ารับประทานยิ่งขึ้น รวมถึงในบางครั้งอาจเป็นอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูง ซึ่งส่งผลกระทบต่อร่างกายโดยเฉพาะในผู้สูงวัย ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานอาหารที่โซเดียมต่ำ และหากเป็นอาหารที่เป็นซุปหรือน้ำแกง ไม่ควรปรุงเพิ่ม และชิมก่อนปรุงเสมอ
- หลีกเลี่ยงการรับประทานของทอด ของมัน ซึ่งส่วนใหญ่มักมีส่วนประกอบที่มีแป้ง ดังนั้นเมื่อรับประทานเข้าไปอาจจะทำให้รู้สึกหิวง่าย ไม่อยู่ท้อง รวมถึงในอาหารเจจะมีการปรุงให้อาหารรสหวานจัด เค็มจัด เพื่อให้อาหารมีรสชาติที่น่ารับประทานมากยิ่งขึ้น ซึ่งการทานของเหล่านี้ในปริมาณมาก จะส่งผลให้น้ำตาลและไขมันในเลือดเพิ่มสูงขึ้น และเป็นผลเสียต่อร่างกายได้ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงพวกของมัน ของทอด หากอยากรับประทานพวกน้ำหวาน อาจเลือกเป็นนมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้แทน ซึ่งมีโปรตีนสูง และอยู่ท้องมากกว่า
การเลือกทานอาหารเจอย่างเหมาะสมโดยเฉพาะในผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีโรคประจำตัวอื่น ๆ เป็นสิ่งที่จำเป็น เพราะนอกจากจะได้บุญจากการกินเจแล้ว ยังมั่นใจได้ว่าจะได้สุขภาพที่ดีจากการกินเจอีกด้วย ดังนั้น ก่อนเลือกอาหารเจทุกครั้ง อย่าลืมเลือกอย่างเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอด้วยนะคะ ด้วยความปรารถนาดีจากทีม OLDK ค่ะ
อ้างอิง:
- กินเจ อย่างไรให้ สุขภาพดี, เมดิคอลไทม์
- กินเจอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ, โรงพยาบาลไทยนครินทร์
- กินเจอย่างไร ให้สุขภาพดี, โรงพยาบาลเปาโล
